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运动前：5-10克蛋白质，再加点碳水。比如1个鸡蛋+1片全麦面包。这样运动时有力气，又不会加重肠胃负担。
运动后：15-20克蛋白质。比如2个鸡蛋+1盒奶，或者1根高蛋白棒（蛋白质15克以上）。这时候是肌肉修复的窗口，多补点。
八、上班族学生党没时间做饭，只靠便携蛋白够不够？
不够！沐笙再说一遍：不够！
便携蛋白是救急用的，不能当饭吃。长期只吃鸡蛋、蛋白棒、奶制品，你会缺乏膳食纤维、维生素C、维生素K、铁、锌。结果可能是：便秘、免疫力下降、皮肤变差，减肥也减不动。
所以，每天至少搭一份全麦面包或燕麦，再搭点黄瓜番茄这种洗了就能吃的蔬菜。别嫌麻烦，这是对你身体负责。
九、体重基数不同、运动量不同，怎么调整？
体重基数大的人，总蛋白需求更高，便携蛋白可以多吃1份。比如70公斤的人比60公斤的人，每天多吃1个蛋或半盒奶。
运动量大的人，肌肉消耗多，便携蛋白可以增加20%-30%。比如平时吃2份，运动量大时吃2.5份。
运动量小的人，按基础需求吃就行，别过量。
十、晚上睡前饿了，吃多少不囤脂？
睡前饿了，可以吃，但别吃多。5-10克蛋白质就够了，比如1个水煮蛋，或者100毫升低脂奶，或者半根蛋白棒。
睡前代谢慢，吃太多消化不了，容易囤积。少量蛋白质，既能缓解饥饿，又不会给肠胃负担。
十一、每天吃便携蛋白有没有上限？
有。每天便携蛋白的摄入量建议不超过30-40克。换算过来：
-鸡蛋：4-5个（但胆固醇问题，不建议只靠鸡蛋）
-蛋白棒：2-3根（但要看热量和糖）
-低脂奶：3-4盒
超过这个量，可能热量超标（蛋白棒可能有糖有油），或者肠胃负担加重（蛋白质消化需要时间，过量会腹胀便秘）。
十二、减肥平台期，便携蛋白该增加还是减少？
平台期的时候，可以适当增加一点。
平台期往往是因为代谢下降或肌肉流失。增加便携蛋白，比如每天多吃1个鸡蛋或半盒奶，能帮助维持肌肉、增强饱腹感，有助于打破平台期。同时配合力量训练，效果更好。
十三、只吃其中一种，每天该吃多少？
不建议只吃一种，营养会单一。但如果实在没办法，给你个参考：
只吃鸡蛋：每天需要8-12个，才能拿到50-70克蛋白。但胆固醇问题，不推荐。
只吃蛋白棒：每天需要4-6根，才能拿到40-60克蛋白。但添加糖、防腐剂太多，不健康。
只喝奶：每天需要8-10盒，才能拿到80克蛋白。但量太大，腹胀腹泻跑不了。
所以，还是混着吃，别钻牛角尖。
十四、怕掉肌肉，便携蛋白比日常该多吃多少？
如果你特别怕掉肌肉，可以在日常基础上增加10%-20%。比如平时吃2份便携蛋白，怕掉肌肉时吃2.2-2.4份。具体就是多半个鸡蛋，或者多半盒奶。
同时一定要配合力量训练。光吃蛋白不练，肌肉也留不住。
十五、结语：吃对量、吃对时，蛋白质就是你的减肥加速器
亲爱的战友们，便携蛋白是好东西，但要用对。
记住这几组数字：每天总蛋白每公斤1.2-1.6克；便携蛋白占30%-50%；每个鸡蛋7克蛋白，每盒奶8-10克，每根蛋白棒10-20克；上午10点、运动后、饿了的时候，是黄金时间；睡前别吃多，5-10克足够。
把这些数字刻在脑子里，以后吃鸡蛋、喝奶、啃蛋白棒的时候，心里就有数了。不多不少，刚刚好。
从今天开始，用对量，吃对时，让蛋白质成为你减肥路上最可靠的战友。
免责声明：本文内容基于当前营养学共识整理，为科普信息，仅供参考。如有特殊健康状况或饮食需求，请咨询专业医生或注册营养师后再做调整喔！