核心训练区，李翔海平躺在垫子上，进行仰卧举腿。
双腿并拢伸直，核心收紧，依靠腹肌力量将双腿抬起至与地面垂直，再缓慢有控制地下放。
这个动作强化着维持流线型和稳定躯干的关键肌群。
他旁边，余思悦在做平板支撑变式和俄罗斯转体。
水中训练更是重中之重。
针对100蛙和200蛙，胡翔俊和姜庆安排了大量的分段强度练习。
“翔海，这组100米，前50米按比赛速度的90%游，后50米全力冲刺！注意转身衔接！”
姜庆拿着秒表站在池边。
李翔海点点头，深吸一口气，蹬壁出发。
他刻意控制着前50米的节奏，技术动作力求标准流畅，节省体力。
转身后，他立刻将频率和力量提升到极限，蹬腿强劲有力，向着终点线疯狂冲刺！
“好！后50米再快0.3秒！”姜庆看着秒表报出成绩。
为了弥补200蛙后程耐力的短板，姜庆还加入了长距离间歇训练。
“8个100米蛙泳，间歇1分30秒，要求包干到1分10秒以内！”姜庆下达指令。
李翔海咬紧牙关，一次次跃入水中。
每一次触壁，都伴随着急促的喘息和快速的心跳。
乳酸在肌肉里堆积，但他强迫自己严格按照休息时间调整呼吸，然后在下一个100米再次投入战斗。
这是对意志和体能的双重考验。
而针对50米蝶泳这个船新比赛项目，训练则更侧重于爆发力和技术细节。
“注意你的水下蝶泳腿！要短促有力！频率快！”
“海啊，习惯性动作要不得，你为什么在水下只打一个海豚腿，你现在练的是蝶泳，蝶泳！”
由于身体习惯了蛙泳的规则，每次李翔海下水都有点不得劲。
他反复练习着水下蝶泳腿，从蹬壁出发开始，一次次调整发力点和动作幅度。
出发台练习更是重中之重。
50米蝶泳，胜负往往就在出发反应和前15米。
“takeyourarks——”姜庆模拟着发令声。
李翔海瞬间绷紧身体。
“嘟！”
他双脚猛地发力蹬离台面，身体在空中伸展成一条直线，入水角度被严格控制。
入水后，强有力的水下蝶泳腿立刻启动！
频率极快，动作紧凑，如同在水下安装了一个小马达。
出水后，他迅速进入高频率的划臂冲刺状态。